当院の栄養士による、からだとお口の健康を考えた 食事のアドバイスや栄養の話などです。 健康は規則正しい食事からです。 よく噛んでおいしく召しあがっていただくことで いつまでも若々しく、はつらつとした毎日へ それが、はつらつレシピです。

２００６／５／２０更新

成人が１日に必要とするカルシウム量は６００ｍｇと言われています。 　妊娠中は、おなかの赤ちゃんがどんどん栄養を吸収するため、普段の１．５倍のカルシウムを摂ることが必要になります。 　カルシウムの摂取が不足すると、出産後に歯や骨が弱くなるので注意しましょう。

�@妊娠期間は普段の１．５倍のカルシウムを 　　 　　　目安としては、１日に９００ｍｇ　（お母さんと赤ちゃんの分） �A出産後も引き続きカルシウムの補給を 　　　出産後も１年間は引き続きカルシウムを補給することが大切です。 　　　出産後は、母乳という形で体外へと出てしまうからです。 　　　目安としては、１日に１，１００ｍｇ　（お母さんと母乳の分）

◆カルシウムを多く含む食品◆

分　類	製　品	カルシウム含有量／量
乳製品	牛乳	２００ｍｇ／２００ｇ
	スキムミルク	３３０ｍｇ／３０ｇ
	プレーンヨーグルト	１１０ｍｇ／１００ｇ
	プロセスチーズ	１２６ｍｇ／２０ｇ
魚介類	イワシ	５６ｍｇ／８０ｇ
	桜エビ	２００ｍｇ／１０ｇ
	シシャモ	２２ｍｇ／５０g
	ちりめんじゃこ	１０６ｍｇ／２０ｇ
野菜類	小松菜	２９０ｍｇ／１００ｇ
	大根の葉	２１０ｍｇ／１００ｇ
	ヒジキ	２１０ｍｇ／１５ｇ
	モロヘイヤ	２６０ｍｇ／１００ｇ
	ワカメ	１０ｍｇ／５ｇ
	切り干し大根	９４ｍｇ／２０ｇ
大豆・大豆製品	木綿豆腐	１８０ｍｇ／１５０ｇ
	厚揚げ	３６０ｍｇ／１５０ｇ
	がんもどき	１３５ｍｇ／５０g
	納豆	４５ｍｇ／５０g

今回は、カルシウムたっぷりのレシピを紹介いたします

◆小松菜とわかめのお焼き◆

（カルシウム　６３０ｍｇ）

■材料（一人分） 　小松菜…８０ｇ　　　　　 　もどしたワカメ…４０ｇ 　プロセスチーズ…１５ｇ　 　長ネギ…１／４本 　ショウガ…１／４片 　 　卵…１個 　桜エビ…大さじ２ 　ちりめんじゃこ…大さじ２ 　薄力粉…１／３カップ 　塩…少々 　 　サラダ油…小さじ１

■作り方 　�@小松菜は塩を少々加えた熱湯で茹で、水気を絞り１ｃｍの長さに切ります 　 　�A水でもどしたワカメは一口大に切ります 　　 プロセスチーズは小さな角切りにします 　　 長ネギは小口切り、ショウガは千切りにします 　�Bボールに�@と�A、桜エビ、ちりめんじゃこ、卵、薄力粉、塩少々を入れよく混ぜます 　�Cフライパンにサラダ油を熱し、�Bを流し入れ丸く形を整え両面を色よく焼きます 　 　�D食べやすい大きさに切り分け器に盛ります 　「カルシウム不足を防ぐ　骨を強くする料理」 　　　　　　　　　　（グラフ社）　竹内富貴子著より

　その他にも、ヒジキの煮付や切り干し大根の煮付を常備しておくと、
手軽にカルシウムを補給することができます　





２００５／１０／１７更新


お口の中の健康を保つためには、歯をみがくことはもちろんですが、
歯肉を元気にしてあげることも大事です。
　そのポイントは、コラーゲンとビタミンＣ・Ｅ！！

種　類	特徴・働き	栄養素を含む食材と摂り方
コラーゲン	細胞や組織を若々しく丈夫にしてくれる大事な栄養素です。 魚や肉などのたんぱく質とビタミンＣを一緒に摂ることで体内で合成されます。	鶏手羽・魚の皮・骨に豊富に含まれる。 大豆製品などたんぱく質を含む食品とビタミンＣの多い野菜を一緒に摂るとよいでしょう。
ビタミンＣ	不足すると壊血病を引き起こします。歯肉炎もそのひとつです。コラーゲンの生成を助け、老化の原因とされる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。	果物・青菜・ブロッコリー・芽キャベツ・赤ピーマン・菜の花・パセリなど
ビタミンＥ	血行を良くして歯肉の血管を丈夫にしてくれます。ピンク色の健康な歯肉には欠かせません。	アーモンド・カボチャ・ほうれん草・青背魚に多く含まれます。 オイル漬けのツナ缶やオイルサーディンにも多く含まれています。

今回は、魚の缶詰を使用した血流を良くし、 歯肉の健康を守るレシピを紹介いたします

ＤＨＡ・ＥＰＡが豊富なイワシ缶と、歯肉を丈夫にするビタミンＣやＥを
多く含む野菜を唐辛子でピリッと炒め合わせました。

◆イワシ缶のピリッと炒め◆

（カロリー　２４９ｋｃａｌ　塩分　１．２ｇ）

■材料（二人分） イワシ味付け缶…1缶（１５０ｇ） モヤシ…１／２袋（１３５ｇ） ニラ…１／２把（５０ｇ） 胡麻油…大さじ１杯 赤唐辛子（みじん切り）…１本分

■作り方 　 　�@イワシ缶は缶汁を切る。この缶汁はとっておく 　 　�Aモヤシは根を取り、ニラは３ｃｍの長さに切る 　 　�Bフライパンに胡麻油を熱して、�@と�Aをさっと炒める 　　 　�C赤唐辛子を加え、�@の缶汁を回し入れ炒め合せ、汁気をとばして器に盛る 　 　 　　〜気になる歯周病　むし歯（集英社）より〜

　

※ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）・ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とは　 　多価不飽和脂肪酸で血液が固まるのを防ぐ作用がある。血栓症の予防に効果的。さらにコレステロール値を下げる作用があるといわれています。

２００５／１／８更新



◆生活習慣病予防のための食生活指針◆

いろいろな種類を食べて 生活習慣病予防	�@　主食・主菜・副菜をそろえて 　　　１日３０品目を目標にしましょう 　�A　いろいろな種類は食べても 　　　食べ過ぎないように注意！
日常の生活活動に 見合ったエネルギーを	�@食事はいつも腹八分目 　�A体をよく動かし、食事を楽しみましょう
減塩で高血圧・ 胃がん予防	�@塩辛い食品を避け 　　食塩摂取は１日１０ｇ以下に 　 　�A調理の工夫で無理なく減塩 　　　栄養士からのアドバイス 　　減塩のためには、日頃から薄味に 　　慣れることが大切です 　　減塩のための工夫としては、 　　○香辛料などの香りで味に変化をつける 　　○醤油の代わりに酢やすだちなど柑橘類の 　　　酸味や香りを利用する 　　○加工食品は塩分が多いので 　　　食べ過ぎないようにする 　　○味噌汁は野菜などの具を多くする 　　○麺類の汁は残す 　　 　　調味料に頼りすぎないで 　　素材の味を楽しむように心がけてください
脂肪を減らして 心臓病予防	�@脂肪とコレステロール摂取を控えめに 　�A動物性脂肪・植物油・魚油をバランスよく
生野菜・緑黄色野菜で がん予防	�@生野菜・緑黄色野菜を毎食の食卓に
食物繊維で便秘予防 大腸がん予防	�@野菜・海草をたっぷりと
カルシウムを十分摂って 丈夫な骨づくり	�@骨粗しょう症の予防は青壮年期から 　�Aカルシウムに富む牛乳・小魚・海藻を
甘いものはほどほどに	�@糖分を控えて肥満を予防しましょう
禁煙・節酒で 健康長寿	�@禁煙は百益あっても一害なし！ 　�A百薬の長　アルコールも飲み方次第です
心のふれあう 楽しい食生活	�@食卓を家族団らんの場に 　�A家庭の味・手づくりの心を大切に

あなたの食生活は大丈夫ですか？セルフチェックしてみましょう

次の質問に該当する答えどちらかを選択してください

Ｑ１	１日２食で済ませることが多い	は　い	いいえ
Ｑ２	夜９時以降に食事をすることが多い	は　い	いいえ
Ｑ３	生クリーム・バター・砂糖などを たっぷり使った甘いものが好き	は　い	いいえ
Ｑ４	週に３日以上アルコールを飲んでいる	は　い	いいえ
Ｑ５	食事の時間が不規則である	は　い	いいえ
Ｑ６	野菜、特に緑黄色野菜を あまり食べない	は　い	いいえ
Ｑ７	２日に１回は外食する	は　い	いいえ
Ｑ８	どちらかといえば便秘がちである	は　い	いいえ
Ｑ９	定食よりも丼ものなどの単品 メニューを注文することが多い	は　い	いいえ
Ｑ１０	腹八分目では満足できず 必ず満腹になるまで食べる	は　い	いいえ
Ｑ１１	体重を測る機会がない	は　い	いいえ
Ｑ１２	脂っこい食べ物が好き	は　い	いいえ
Ｑ１３	好き嫌いが多く同じものばかり食べる	は　い	いいえ
Ｑ１４	ストレスがたまると衝動的に 気持ちが悪くなるほど食べてしまう	は　い	いいえ
Ｑ１５	ダイエットに失敗してリバウンドを したことがある	は　い	いいえ
Ｑ１６	清涼飲料水やジュースを飲む機会が多い	は　い	いいえ
Ｑ１７	味付けは濃いほうが好きである	は　い	いいえ
Ｑ１８	空腹ではないのに好きなものなら食べてしまう	は　い	いいえ
Ｑ１９	魚と肉なら肉のほうが好き	は　い	いいえ
Ｑ２０	食事をコンビニ弁当で済ますことが多い	は　い	いいえ
合　計		個	個

◆診断結果◆

「はい」が１５個以上の方	将来生活習慣病になる危険性大です すぐに食生活を改善しましょう
「はい」が７個以上 　１５個未満の方	生活習慣病予備軍です 食生活の見直しを始めましょう
「はい」が７個未満方	今のところ心配はありません これからも食生活を大切にし、健康に気をつけましょう

セルフチェックの診断結果はいかがでしたか？
ご心配な方は当院の栄養士にご相談ください。
食生活のアドバイスをいたします。

歯周病も生活習慣病のひとつです。
毎日の食生活で予防・改善を心がけましょう。

	義歯を装着した方は、硬いものより軟らかいものを好むようになることが多く、そのために栄養が偏りやすくなり栄養不足が心配されます。
	�@カルシウムを摂る カルシウムの所要量は、男女とも６００�r／日です。 カルシウムが豊富な食品は、牛乳やチーズなどの乳製品、シラスなど丸ごと食べることができる小魚類、野菜では小松菜などです。 �AビタミンＤを摂る　 　 ビタミンＤは、紫外線にあたることにより作られるため、あまり外出をしないと体内でビタミンＤが作られなくなります。 ビタミンＤはカルシウム吸収を助ける働きがあるなど、骨の健康に欠かせないビタミンです。適度な日光浴を心がけると共に、ビタミンＤが豊富に含まれている干ししいたけ、サケ、カツオを食べるように心がけましょう。 �Bビタミン不足に注意する　 　 毎食の食卓に野菜が並ぶように心がけましょう。
	�@義歯を初めて作った時や、作り替えた時は、軟らかいものから食べてみます。いきなり硬いものを食べると、歯肉を痛めつらい思いをすることがあります。 �A噛み切ることが苦手な場合が多いのですが、切り方や調理方法で工夫してみましょう。例えば 　ａ．豚のヒレカツは、大きいまま揚げて、１〜２�pの薄切りにすると食べやすくなります。 　ｂ．野菜類など繊維の硬い部分は、１�pほどに切ると噛み切りやすくなります。 　ｃ．キャベツなどは生で食べるより、熱湯に通し、しんなりさせたほうが食べやすいでしょう。 　ｄ．ゴマは義歯と歯肉の間に入ると痛いので、よくすりつぶすと良いでしょう。※練りゴマでも可 　ｅ．みじん切りは、口の中でまとまりにくく、かえって食べにくいことがあるので、卵で和えたりすると食べやすくなります。例えば、カニ玉や玉子焼きなどです。

今回は、義歯の方も召し上がりやすい、カニ玉のレシピをご紹介します

ポイントは、タケノコ、戻したしいたけを２�pの長さに切ることです。

この長さに切ることで噛み切りやすくなります。

卵でまとめてあるため食べやすく、
また、あんかけをすることにより、飲み込みやすくなります。

■材料（一人分） カニ （缶詰）…50g ゆでタケノコ…15g 干ししいたけ…1枚 ね　ぎ…3�pの長さ Ａ　塩…少々　酒…小さじ1 サラダ油…大さじ1/2 Ｂ　卵…2個　　塩…少々 サラダ油…大さじ1 Ｃ　スープ…カップ1/3　塩…少々　しょうゆ…少々 水溶き片栗粉…小さじ2 グリーンピース…大さじ1

■作り方 　�@　カニは軟骨をとり、ほぐす。タケノコ、水で戻したしいたけは２cmの長さのせん切り、ねぎは粗みじん切りにする。 　�A　鍋に油を熱し、�@を炒め、Ａで味を調え冷ましておく 　�B　ボールにＢを合わせ、�Aを加える 　�C　中華鍋に油大さじ１を熱し、�Bを流し入れて軽く混ぜて形を丸く整え、返して裏も焼く 　�D　鍋にＣを入れて火にかけ、水溶き片栗粉を加えてトロミをつける 　�E　器に�Cを食べやすく切って盛り、�Dをかけ、皮をむいたグリーンピースを散らす 　「訪問現場で活用できるやさしい食事指導」日本歯科評論社　監修山田晴子　より